Consejos para ganar la batalla al sedentarismo en tiempos de pandemia

Más de la mitad de los españoles (56%) realizó menos ejercicio durante el confinamiento domiciliario derivado de la pandemia por la covid-19, según un estudio llevado a cabo por la Sociedad Española de Obesidad (SEEDO). Este descenso de la actividad física, unido a una peor alimentación, dio como resultado que el 44% de la población aumentara de peso en esos meses de marzo y abril de 2020.  

“Lamentablemente, esa tendencia que nació en aquellos meses de encierro se ha mantenido hasta la actualidad: las restricciones al ocio y a la movilidad, la generalización del teletrabajo y el miedo a practicar deportes que puedan implicar contacto físico o a permanecer en espacios cerrados como el gimnasio nos lleva, por lo general, a movernos mucho menos en el día a día”, afirma Eduardo González Zorzano, experto del Departamento Científico de Cinfa.

Para el experto del laboratorio, las consecuencias de la falta de actividad física van mucho más allá del aumento del peso: “Nuestro cuerpo trabaja como una precisa maquinaria que, para mantenerse en perfecto estado y seguir funcionando correctamente, debe moverse y mantenerse activa. Si no lo hace, además del sobrepeso o la obesidad -a su vez, factores de riesgo de enfermedades crónicas como la diabetes o las cardiopatías-, pueden aparecer muchos trastornos de la salud, como problemas circulatorios, dolores musculoesqueléticos, una peor calidad del sueño o estreñimiento”, explica.

Beneficios del deporte

En cambio, la actividad física practicada de forma habitual produce numerosos efectos positivos sobre el organismo. A nivel anatómico, incrementa la masa muscular y la densidad de los huesos, mejora la condición respiratoria y disminuye el riesgo de desarrollar hipertensión y problemas cardiovasculares. También aumenta la fuerza y la resistencia, así como la movilidad y agilidad en personas de edad avanzada, y fortalece el sistema inmunológico.

“Por tanto, incluso en este contexto tan incierto, es crucial seguir practicando actividad física y, si bien la pandemia no nos lo pone fácil, hemos de buscar la manera dedicar un rato cada día al ejercicio físico. Su frecuencia e intensidad dependerá de nuestra edad, nuestras capacidades, necesidades y estado previo de salud. Pero, sobre todo, y aprovechando que acabamos de comenzar el 2021, se trata de realizar un propósito de año nuevo y apostar por la vida activa: caminar en vez de coger el coche, subir por las escaleras en lugar de utilizar el ascensor o dedicar un rato a pasear en nuestro fin de semana, por ejemplo”, recalca González Zorzano.

Diez consejos para huir del sedentarismo durante la pandemia:

1. Mantente activo. La batalla contra el sedentarismo comienza por cambiar la actitud y tener la voluntad de moverse más en el día a día. Por ejemplo, ve andando a los sitios en vez de usar el automóvil o sube por las escaleras en lugar de por el ascensor.
2. Practica media hora de ejercicio físico al día. Además de tener una actitud activa, lo recomendable es pasar a la acción y practicar algo de deporte cada día. Si no te es posible realizar tus actividades habituales o acudir al gimnasio debido a las restricciones por la pandemia, puedes montar en bicicleta, correr, bailar o pasear, aprovechando todo lo posible el aire libre.
3. No te olvides de calentar antes. Y tampoco, de estirar después, pues ambas precauciones son esenciales para reducir el riesgo de lesiones durante la práctica deportiva moderadamente intensa: los calentamientos previos permiten a tu cuerpo aumentar la temperatura y prepararse para el ejercicio, mientras que los estiramientos posteriores son clave para aliviar la tensión en músculos y tendones.
4. Si estás confinado o en cuarentena, muévete en casa. Realiza a diario algo de actividad física, según tu edad, nivel de movilidad y situación personal. Por ejemplo, puedes caminar dentro de casa durante diez o quince minutos varias veces al día o subir y bajar tramos de escaleras.
5. Aprovecha las nuevas tecnologías. De igual modo, si existe la posibilidad, lleva a cabo actividades como pilates, zumba o aeróbic siguiendo vídeos, tutoriales o aplicaciones del teléfono móvil o la tableta.
6. Dedica algo de tiempo a realizar una tabla de ejercicios. Igual de efectivo y beneficioso que la actividad aeróbica puede ser realizar series de ejercicios de tonificación o de fuerza y estiramientos. De esta manera, tu cuerpo ganará, además de mayor tono y resistencia muscular, más elasticidad en músculos y articulaciones.
7. Cuida tu respiración cuando realices actividad física. No la contengas y acuérdate de expirar el aire en el momento en que haces el esfuerzo y de tomarlo en el momento de la relajación. De esta manera, proveerás a tu organismo del oxígeno suficiente para el ejercicio, rendirás más y reducirás el riesgo de lesiones. Esto resulta especialmente importante si realizas ejercicio fuera de casa con mascarilla.
8. Durante el teletrabajo, acuérdate de levantarte regularmente. Permanecer sentado durante demasiado tiempo puede resultar muy nocivo para el organismo, por lo que si tu jornada de trabajo transcurre desde casa, realiza pausas de cinco o diez minutos por cada cincuenta minutos de trabajo frente al ordenador. Con esto, ayudarás a  cuidar la espalda, las piernas y la vista, y a reducir la fatiga mental.
9. Que no te pare la edad. Esta no tiene porqué ser un impedimento, simplemente, has de adecuar la intensidad de la actividad a tu capacidad física. Consulta a tu médico qué tipo de ejercicios pueden ser los más convenientes para tu edad y recuerda que no debes llegar a sentir fatiga o sensación de falta de aire.
10. Hidrata tu cuerpo. Procura beber alrededor de dos litros de agua al día, pero, sobre todo, antes, durante y después del ejercicio, cuando perdemos una gran cantidad de agua y electrolitos a través del sudor. Mantenerte hidratado también te ayudará a combatir el estreñimiento que puede provocar el sedentarismo.

CinfaSalud: el proyecto de educación en salud de Cinfa

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Sobre Cinfa

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