Recomendaciones para practicar deporte con seguridad durante el embarazo

Pamplona, 19 de octubre de 2026-. Durante el embarazo, pueden asaltar numerosas dudas sobre la seguridad e idoneidad de la práctica deportiva tanto para la mujer como para el bebé. Sin embargo, lejos de ser perjudicial, la evidencia científica respalda en la actualidad la práctica de ejercicio físico durante esta etapa de la vida de la mujer -salvo contraindicación dada por el ginecólogo/a o matrona-. “Hasta hace relativamente poco tiempo, no disponíamos de suficiente información científica fiable sobre los efectos que la actividad física origina en el proceso de gestación, en la salud de la madre e, incluso, en los resultados perinatales. Por fortuna, hoy en día se ha comprobado que el ejercicio moderado durante el embarazo puede aportar numerosos beneficios”, recalca Julio Maset, médico de Cinfa.

Entre estos beneficios, se encuentran la mayor incidencia de parto vaginal o la prevención de complicaciones y trastornos característicos de esta etapa como la diabetes gestacional, las afecciones hipertensivas, el parto pretérmino, la cesárea, la ganancia de peso excesiva de la madre y un bajo peso del bebé al nacer. Asimismo, previene el dolor lumbar, la incontinencia urinaria y la depresión postparto.

Es importante que un profesional sanitario con la formación adecuada valore el balance riesgo/beneficio del ejercicio físico según su tipo, duración, frecuencia e intensidad y descarte posibles contraindicaciones. Como explica el experto de Cinfa, “el deporte queda contraindicado en supuestos como placenta previa tras la semana veinte de gestación, embarazo múltiple, amenaza de parto prematuro o preeclampsia. Además, existen contraindicaciones relativas como pérdida recurrente de embarazos previos, hipertensión gestacional bien controlada, embarazo gemelar después de la semana veintiocho, trastornos alimentarios o enfermedades cardiovasculares o respiratorias leves o moderadas. En este caso, como decíamos, es necesario que el ginecólogo o matrona sopese la conveniencia del ejercicio físico y el tipo de este más adecuado”.

Actividad acorde a la condición física

Como añade el doctor Maset, “toda mujer sin contraindicaciones médicas debería mantenerse físicamente activa durante la gestación, pero el nivel de intensidad debe corresponder con su condición física y la actividad previa que realizaba antes del embarazo”. En caso de que la madre fuera poco activa antes de la gestación, puede empezar a ejercitarse, pero poco a poco y sin llevar a cabo actividad demasiado intensa. En cambio, aquellas mujeres que practicaban deporte previamente de manera regular pueden mantener una intensidad moderada, siempre teniendo en cuenta las posibles contraindicaciones que existan, siguiendo el consejo del profesional sanitario y adaptando el entrenamiento a la situación de embarazo. Es aconsejable acudir a monitores o entrenadores cualificados para que adapten los programas en función de las características de cada mujer.

En general, 150 minutos de actividad física moderada distribuidos a lo largo de la semana permitirán disfrutar de los efectos positivos del deporte sobre la salud de la mujer y disminuirán el riesgo de complicaciones. Por otra parte, esta rutina deportiva debe incluir actividades que mejoren la resistencia aeróbica, la fuerza muscular, el equilibrio, la coordinación motora, la flexibilidad y el fortalecimiento del suelo pélvico.

“Otra de las claves es no cansarse demasiado, sobre todo cuando se lleva a cabo ejercicio aeróbico, ya que el objetivo es mantener una buena forma física, pero sin necesidad de alcanzar un pico máximo de rendimiento. En general, es preferible que la mujer realice deporte dentro de un programa específico para embarazadas o, al menos, con asesoramiento profesional”, añade el experto.

Por último, es imprescindible que la madre tome conciencia de qué tipo de actividades físicas podrían ser perjudiciales para ella y su bebé. “En general, han de evitarse todas aquellas que impliquen movimientos bruscos, posiciones muy forzadas o pasar mucho tiempo de pie. Y, por supuesto, en esta etapa de la vida, deben descartarse también los deportes que entrañen riesgo de caídas o de traumatismos en el abdomen como la equitación,el esquí alpino, algunos deportes de raqueta, el fútbol, el baloncesto y los deportes de contacto. El objetivo es practicar y disfrutar del deporte, sí, pero siempre con la seguridad de la madre y el bebé como prioridad”, recalca el doctor Julio Maset.

Consejos para realizar ejercicio físico sin riesgo durante el embarazo:

1. Infórmate antes de empezar. Profesionales sanitarios debidamente cualificados te informarán de si existen contraindicaciones que puedan impedir o limitar tu práctica deportiva durante la gestación y aclararán tus dudas sobre qué ejercicios puedes realizar. En caso de alguna discapacidad o condición médica especial, solicita información sobre directrices adicionales.
2. Mejor bajo supervisión. Además de seguir el consejo médico, es preferible que realices el ejercicio físico dentro de programas específicos para embarazadas o con el asesoramiento profesional de un monitor o entrenador cualificado que adapte el plan de ejercicios a tu condición física, necesidades, objetivos y preferencias personales. Una vez empieces a practicar la actividad, también es recomendable que este profesional supervise tus entrenamientos para asegurarse de que los llevas a cabo correctamente.
3. Al menos, 150 minutos semanales. Dos horas y media distribuidas a lo largo de la semana es el tiempo mínimo que recomiendan los expertos para beneficiarse de la práctica deportiva. Tu rutina debe estar adaptada a tu condición física previa e incluir tanto actividad aeróbica como fortalecimiento muscular.

4. Entrena, pero sin cansarte. En esta etapa de la vida, realizar actividad física, aunque sea aeróbica, no debe ser sinónimo de cansancio.
5. No practiques ejercicio en ambientes calurosos o húmedos. Por ejemplo, no realices deporte al aire libre en las horas de mayor exposición solar. De este modo, prevendrás la aparición de hipertermia materna -incremento de la temperatura corporal por encima de los 38 grados que se produce cuando el cuerpo absorbe más calor del que libera-. En cualquier caso, acuérdate de beber agua antes, durante y después de la actividad.
6. Calienta adecuadamente antes y estira después. Los calentamientos permiten a tu cuerpo aumentar la temperatura y prepararse para el ejercicio, mientras que los estiramientos posteriores alivian la tensión en músculos y tendones.
7. Evita los movimientos bruscos y las posiciones muy forzadas. Además, después del primer trimestre, trata de no permanecer mucho tiempo tumbada boca arriba -en posición decúbito supino- mientras realizas ejercicio, sobre todo si aparecen mareos, náuseas o taquicardia en esta posición. Igualmente, evita estar mucho tiempo seguido de pie sin moverte.
8. No realices ejercicios hipopresivos en el embarazo. Asimismo, evita realizar actividades que incluyan la maniobra de Valsalva -esfuerzo para exhalar sin dejar que escape aire por la nariz o por la boca-, ya que aumenta la presión intraabdominal.
9. Evita aquellos deportes que entrañen riesgo de caídas o de impacto. Por ejemplo, equitación,esquí alpino, deportes de raqueta vigorosos, fútbol, baloncesto o deportes de contacto.
10. No practiques buceo ni deportes en altitud. La práctica de buceo debe evitarse en esta etapa, ya que el feto corre riesgo de sufrir síndrome de descompresión. Tampoco lleves a cabo deportes en altitud, dado que pueden limitar la cantidad de oxígeno que llega a tus pulmones.

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